Viele Athleten unter dosieren Protein aus Unsicherheit, andere über dosieren es aus Glaube an die Magie einer höheren Zahl. Die Realität liegt in der präzisen Berechnung. Für den Kraftsportler im Aufbau ist die etablierte Formel 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein solider Ausgangspunkt. Für einen 80kg Mann bedeutet das 128 bis 176 Gramm Protein am Tag – kein Wunderwerk, sondern eine Nährstoffverteilung.
Doch die Formel sagt wenig über die Qualität. Whey Protein Isolate etwa wird mit bis zu 90% Verdaulichkeit geliefert, während pflanzliche Proteine im Durchschnitt bei 70-80% liegen – ein Unterschied, der bei hohem Trainingspensum relevant wird. Die Verteilung ist der Schlüssel: Ein Shakes alle drei Stunden unterstützt die Muskelproteinsynthese effektiver als drei große Mahlzeiten. Der Falle der "Überdosis" sollten Sie begegnen: Selbst 3g/kg werden von gesunden Nieren bis an die Grenze toleriert, doch im Kontext einer ansonsten unausgewogenen Ernährung ist es finanziell ineffizient, nicht physiologisch gefährlich.